뼈는 소리 없이 약해진다: 골밀도 저하와 예방의 모든 것
골다공증, 나이 많은 사람만 걱정해야 할까요?
뼈 건강은 60대 이후의 문제라고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 실제로는 골밀도는 30대부터 점차 감소하며, 증상 없이 조용히 진행되는 경우가 대부분입니다. 운동 부족, 칼슘 부족, 햇볕 부족한 생활습관은 젊은 나이에도 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 이 글에서는 골밀도 저하의 원인, 나타나는 신호, 그리고 뼈 건강을 지키기 위한 실천 방법을 알려드립니다.
뼈는 30대 중반부터 서서히 약해집니다
뼈의 밀도는 20대 후반에 최고치를 기록한 뒤
30대 중반부터 자연스럽게 감소하기 시작합니다.
특히 운동량이 적거나 비타민D가 부족한 사람은
골감소가 빠르게 진행될 수 있습니다.
골밀도가 낮아도 통증은 거의 없습니다
뼈는 부러지기 전까지 특별한 통증 없이 약해집니다.
하지만 다음과 같은 작은 신호들이
뼈 건강에 문제가 생기고 있다는 것을 보여줄 수 있습니다.
나타나는 증상 의심할 수 있는 원인
| 키가 줄어든 느낌 | 척추 압박 골절 가능성 |
| 손목·발목 자주 결림 | 미세 골절 혹은 뼈 약화 진행 중 |
| 자세가 점점 구부정해짐 | 척추 골밀도 저하, 균형 저하 가능성 |
폐경 이후 여성은 특히 조심해야 합니다
여성호르몬인 에스트로겐은 뼈 보호 기능을 합니다.
하지만 폐경이 되면 이 호르몬이 급격히 줄어들며
골소실이 빠르게 진행되고 골다공증 위험이 급증합니다.
여성은 남성보다 골절 후 회복 속도도 느린 경우가 많습니다.
비타민 D와 햇빛은 뼈 건강에 필수입니다
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 핵심 영양소입니다.
실내 위주의 생활, 자외선 차단제 사용 등으로
비타민 D가 부족해지면 뼈에 칼슘이 제대로 흡수되지 않아
골밀도가 낮아질 수 있습니다.
뼈를 지키는 식단과 운동법
- 우유, 두부, 멸치 등 칼슘 풍부한 식품 섭취
- 연어, 새우, 달걀노른자 등 비타민D 식품 함께 먹기
- 걷기, 계단 오르기 등 체중부하 운동 꾸준히 실천
- 가벼운 근력 운동으로 골 자극과 균형감각 유지
실천 방법 뼈 건강에 주는 효과
| 칼슘 섭취 늘리기 | 골밀도 유지 및 골절 위험 감소 |
| 햇빛 노출 20분 이상 | 비타민 D 합성 촉진 및 칼슘 흡수 도움 |
| 규칙적인 운동 | 뼈 자극을 통한 골밀도 유지, 낙상 예방 |
40대부터는 골밀도 검사를 시작하세요
골다공증은 조기에 발견할수록 예후가 좋습니다.
**40세 이상이라면 2년에 한 번 골밀도 검사(DXA)**를 권장하며,
특히 저체중이거나 폐경기 여성, 흡연·음주 습관이 있다면
더 이른 시점부터 검사와 관리가 필요합니다.
